3 Günlük Diyet Planı Nasıl Uygulanmalı!

3 Günlük Diyet Planı Nasıl Çalışır?

3 günlük diyet, kalori tüketimini haftanın üç günü günde 1200’ün altında sınırlayarak çalışır. Ekstra 500 kalori tüketme sınırını aşmadan haftanın geri kalan dört günü için normal diyete döneceksiniz. Örneğin diyet günlerinde 1000 kalori varsa diyet dışı günlerde günde 1500 kaloriden fazla tüketmezsiniz. Bu çeşitli kalori alımı, vücudunuzun metabolizmasının düzleşmesini önleyecek ve kalori yakmanıza ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Her zaman 3 günlük diyet planını iki hafta boyunca uygulayın ve ardından bu diyet planına devam etmeden önce bir hafta ara verin. Çok düşük kalorili diyet planınızın üç günü boyunca ne yemeniz gerektiğini öğrenelim.

3 Günlük Diyet Planı Listesi

1. Gün (1200 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

• 1 su bardağı çemen otu tohumu çayı

Kahvaltı (9: 15 – 9: 45)

Seçenekler:

• Yulaf ezmesi (40 gr yulaf + 150 ml az yağlı süt + 15 gr kuruyemiş karışımı + tercih edilen herhangi bir meyve 1 porsiyon)
• 2 yumurta akı + 1 tahıllı ekmek + 1 taze bütün meyve / lifli meyve suyu (Tatlandırıcı içermez)

Öğle yemeği (12:00 – 12:30 )

Seçenekler:

• Kuşkonmaz ve domates soslu ızgara balık
• Ton balıklı / sebzeli sandviç (Kepekli veya tahıllı ekmek kullanın)

Akşam Snack (16:00)

Seçenekler:

• Bir kase meyve
• ½ fincan küçük havuç

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

• Sarımsaklı ekmek tahılı (1 adet) ve tavuk yahnisi
• Hindi füme dilimleri veya yahnisi ve bol dilimlenmiş salatalık, domates ve soğanlı 1 dilim tam buğday diyet ekmeği.

Neden İşe Yarıyor

Çemen otu çayı metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı önler. Yulaf, yağ emilimini engellemeye ve yağları harekete geçirmeye yardımcı olan lifle doludur. Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır ve çok tahıllı ekmek lif içeriği bakımından yüksektir. Taze meyve suyu lif bakımından zengindir ve meyve şekeri açlık sancılarınızı daha uzun süre uzak tutar. Protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin lezzetli ama hafif bir öğle yemeği yiyin. Damak tadınızı doyurmak için ızgara balık veya sandviç seçin. Sağlıklı bir akşam atıştırması için önemli miktarda kompleks karbonhidrat ve lif, meyve veya gevrek sebze şeklinde alın. Sarımsaklı ekmek (tahıllı) ve protein ve diğer besinler açısından zengin tavuk yahnisi ile yemeğinizi renklendirin. Tavuk yemek istemiyorsanız, zengin bir protein kaynağı olan hindiyi tercih edin.

1. Gün ikame yiyecekler

• Çemen otu tohumları – Rezene tohumları
• Yulaf ezmesi – Kinoa
• Çırpılmış yumurta – Haşlanmış yumurta
• Çok tahıllı ekmek – buğday veya glütensiz ekmek
• Taze meyve suyu – 1/2 su bardağı meyve
• Izgara balık – Fırında veya tütsülenmiş balık
• Kuşkonmaz – Ispanak
• Domates – İnce doğranmış salatalık
• Ton balıklı sandviç – Tavuk sandviç
• Sebzeli sandviç – mantarlı sandviç
• Meyveler – 1 su bardağı taze meyve suyu
• Küçük havuç – 1 su bardağı büyük küp salatalık
• Sarımsaklı ekmek – Buğday ekmeği
• Tavuk yahnisi – ızgara tavuk
• Hindi füme – Füme somon balığı
• Pide – tahıllı ekmek
• Salatalık – Havuç
• Domates – Kırmızı dolmalık biber
• Soğan – Frenk soğanı

1. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

1. gün zor olur. Aç hissedecek ve abur cubur için can atacaksınız. Ama kuralları çiğnemeyerek kazanacağınız şey şu anda sizin için daha büyük ve daha önemli. Açlık sancılarınızı su veya yeşil çay içerek kontrol edin.

2. Gün (1000 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

• Yarım misket limonu suyu ile 1 bardak ılık suyu karıştırıp için.

Kahvaltı (9: 15 – 9: 45)

Seçenekler:

• Kinoa + 1 su bardağı yeşil çay
• Yumurta omlet + 1 su bardağı yeşil çay

Öğle yemeği (12:00 – 12:30)

Seçenekler:

• Sote yeşil fasulye, bezelye, havuç ve mantar + ½ fincan yağsız yoğurt
• Brokoli, ıspanak ve havuç ile ızgara tavuk göğsü (60 gr.) + 1 su bardağı az yağlı ayran

Akşam Snack (16:00)

• 1 fincan sade kahve

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

• Tavuk / sebze çorbası + ½ fincan az yağlı vanilyalı dondurma
• Haşlanmış nohut salatası + ½ fincan az yağlı vanilyalı dondurma

Neden İşe Yarıyor

Limon suyu, yağı harekete geçirmeye ve toksinleri dışarı atmaya yardımcı olarak çalışır. Bir fincan yeşil çay ile kinoa veya yumurtalı omlet tok kalmanıza ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır. Sotelenmiş sebzeler ve mantarlar veya ızgara tavuk ve sebzelerle besleyici ve lezzetli bir öğle yemeği yiyin. Az yağlı yoğurt veya ayran daha iyi sindirim sağlar ve bu da daha iyi metabolizmaya yol açar. Sade kahve, büyük bir iştah kesicidir ve aynı zamanda uyanıklığı ve konsantrasyonu artırır. Tavuk veya haşlanmış nohut gibi protein kaynakları ile dolu lezzetli bir akşam yemeği yiyin. Yarım fincan vanilyalı dondurma, damak tadınızı yerine getirecek.

2. gün ikame yiyecekler

• Misket limonu – Limon veya elma sirkesi
• Kinoa – Yulaf
• Yumurta omlet – haşlanmış yumurta
• Yeşil çay – Oolong çayı veya kahve
• Yeşil fasulye – Kuşkonmaz
• Bezelye – Hindiba
• Havuç – Sarı dolmalık biber
• Mantar – mısır
• Yağsız yoğurt – 1 su bardağı taze zencefil, rezene tohumu ve limon suyu
• Tavuk göğsü – Somon / mantar
• Brokoli – Karnabahar
• Ispanak – Kereviz
• Havuç – Domates
• Ayran – 1 su bardağı karpuz suyu
• Kahve – yeşil çay veya oolong çayı
• Tavuk / Sebze çorbası – Mercimek / mantar çorbası
• Haşlanmış nohut salatası – salata veya tavuk salatası
• Vanilyalı dondurma – Dondurulmuş yoğurt

Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

2. günün sonunda, abur cubur yemeden iki gün hayatta kaldığınızı öğrenince şaşıracaksınız! Bu moralinizi yüksek tutacak ve 3. güne her zamankinden daha fazla hazır olacaksınız.

3. Gün (800 kalori)

Sabah Erken (07:45 – 8:30)

• 1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı su

Kahvaltı (9:15 – 9:45)

Seçenekler:

• 2 adet haşlanmış yumurta akı + 1 su bardağı kavun ve nar smoothie
• ½ su bardağı sebze irmiği (20 g) + ½ su bardağı yağsız süt

Öğle yemeği (12:00 – 12:30)

Seçenekler:

• Yağsız yoğurt, zeytinyağı, tuz ve biber soslu tavuk salatası
• Kara lahana ve domatesli ızgara ton balığı

Akşam Snack (16:00)

• 1 su bardağı yeşil çay

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30)

Seçenekler:

• Fırında pişmiş tavuk ve dolmalık biber
• Tavuk veya mantar çorbası

Neden İşe Yarıyor

Elma sirkesi kilo vermeye yardımcı olur ve kan basıncını düzenler. Beyninizi ve kaslarınızı beslemek için protein açısından zengin bir kahvaltı yapın, böylece aktif kalabilirsiniz. Öğle yemeğinde salata yemek istiyorsanız, az yağlı bir sosu tercih edin. Izgara ton balığı damak tadınızı canlı tutacak ve vücudunuza ekstra bir doz protein sağlayacaktır. Yeşil çay kilo vermek ve iştahı bastırmak için en iyisidir.

3. Gün ikame yiyecekler

• Elma sirkesi – Limon suyu
• Haşlanmış yumurta beyazı – Yumurta akı omleti
• Kavun – Karpuz
• Nar – Kiraz
• İrmik – Kinoa
• Süt – Soya sütü
• Tavuk salatası – Ton balıklı veya sebzeli salata
• Yoğurt – Ekşi krema
• Zeytinyağı – Keten tohumu yağı
• Domates – Yaz kabağı
• Yeşil çay – Oolong çayı veya kahve
• Tavuk – Mantar veya nohut
• Dolmalık biber – Kabak
• Tavuk veya mantar çorbası – Izgara sebzeler veya sebze çorbası

Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

3. günün sonunda, çok fazla ödem atabilirsiniz. Bu, daha ince görüneceğiniz ve daha az şişkin hissedeceğiniz anlamına gelir. Vücudunuz yağları harekete geçirmeye hazır olacak ve egzersiz yapmanın tam olarak elde etmesine yardımcı olacağı şey budur. Bu nedenle, su kilo vermiş olsanız da, gerçekten yağ kaybetmek için diyet yapmadığınız günlerde egzersiz yapmanız gerekir. İşte 4-7. Günler için bir egzersiz planı.

Diyet Dışı Günler İçin Egzersiz Planı (4. Gün – 7. Gün)

• Isınma (10 dak) Başınızı 10 kez yana doğru hareket ettirin.
• Sanki başını sallıyormuş gibi başını 10 kez yukarı aşağı hareket ettir.
• Boyun dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Omuz dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Tam kol dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Bilek dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Bel dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Bilek dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) – 1 set 10 tekrar
• Ayakta yan egzersizler (sol ve sağ) – 1 set 10 tekrar

Çok düşük kalorili bir diyet uygulayacağınız ve vücudunuz gerekli enerjiye sahip olamayabileceği için 1. Günden 3. Güne (diyet günleri) itibaren titizlikle egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Ancak diyet günlerinizde hafif esneme egzersizleri yapabilirsiniz.

7. Günün Sonunda Nasıl Hissedeceksiniz?

İlerlemenize hem şaşıracak hem de heyecanlanacaksınız. Diyetin ilk 3 günü ödem atıp kilo vermenize, haftanın son 4 günü ise yağları harekete geçirmenize yardımcı olacaktır. Bu, daha hızlı ve daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha ince görüneceksiniz ve düzenli olarak egzersiz yapmak aktif kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca hafızayı ve refleksi geliştirecek ve tüm olumsuz düşünceleri zihninizden kaldıracaktır.

3 Günlük Diyeti Tekrar Etmelisiniz?

Evet, ikinci haftada 3 günlük diyete tekrar başlayabilirsiniz. İkinci hafta yeterince zor gelmeyebilir, ancak en iyi sonuçları almak için diyet planına bağlı kalmalısınız. Diyetisyeninize danışmadan uygulamayın !

İkinci Haftanın Ötesinde 3 Günlük Diyete Devam Etmelisiniz?

Hayır. Bu diyet planı işinize yarayabilir, ancak ikinci haftadan sonra bu diyete devam etmemeniz önerilir. Vücudunuzun tekrar kilo almasını önlemek için düşük kalorili bir diyet ve egzersiz yapabilirsiniz. Bir hafta ara verdikten sonra 3 günlük diyet planını takip edebilirsiniz. Süresiz olarak bu diyete girmeye karar vermeden önce diyetisyeniniz veya doktorunuzla da konuşmalısınız. Artık daha az yemek yemek ve iştahınızı bastırmak kolay değil. İştahın nasıl bastırılacağına dair bazı püf noktalarımız var ve işte 3 günlük diyet planındayken yapmanızı tavsiye ettiğimiz şey.

İştahınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Açlık hissi, belirli yiyeceklere getirilen kısıtlamalar nedeniyle neredeyse her diyetin bir parçası olan bir olgudur. Bu nedenle, iştahın azaltılması diyetin takibini nispeten kolaylaştırır. 3 günlük diyet sırasında sınırlı bir miktar yiyecek tüketilir ve bu nedenle iştahı azaltmak ve kilo kaybını tetiklemek için bu ipuçları takip edilebilir.

• İçme suyu: Gün boyu su içmek açlığınızı büyük ölçüde giderecektir. Ayrıca araştırmalar, su tüketiminin kalori yakma oranını hızlandırdığını kanıtladı. Dahası, misket limonu / limon suyu içmek kilo vermede özellikle faydalıdır. Daha iyi sonuçlar için her gün en az 8 bardak sıvı önerilir.
• Yeterince uyumak: Yeterince uyumayanlar daha aç hissetme eğilimindedir ve bu nedenle daha fazla iştah vardır. Bunun nedeni, vücut hormonlarının kilo almaya yol açan bir yöne gitmesidir. Dolayısıyla uykunun önemi küçümsenemez.
• Yeşil Çay İçin: Yeşil çay iştahı bastırmaya yardımcı olur ve tüketmek için en uygun zaman yemekten 30 dakika öncedir. Yeşil çayın kalorisi sıfır olduğu için öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ancak günde 3 fincandan fazla yeşil çay içmemeye dikkat edin.

3 Günlük Diyet Faydaları

1. Hızlı kilo verme söz konusu olduğunda etkilidir (3 günde yaklaşık 10 kilo).
2. Kahve, ton balığı ve sebze gibi yiyecekler uygun olduğu için ucuzdur.
3. Malzemeler kolayca bulunabildiğinden ve yemekler basit olduğundan ve hızlı bir şekilde hazırlanabildiğinden takip etmesi basit ve kolaydır.
4. Kilo kaybı, kan basıncının düşmesi ve kötü LDL kolesterolün düşmesi gibi çeşitli kardiyovasküler faydalara yol açar.
5. Bu diyetin hiçbir yan etkisi yoktur. Ancak sağlık sorunları olanlar takip etmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Sonuç olarak, 3 günlük diyet planı kilo vermek için ideal bir yol gibi görünüyor. Ancak başlamadan önce dezavantajları bilmek de yardımcı olur.

3 Günlük Diyet Zararları

1. 3 günlük diyet, geçici bir diyet olarak kabul edilir. Kilo kaybı için etkili olmasına rağmen, çoğu yağsız kas kütlesidir veya normal yemeye başladığınızda su ağırlığı hızla geri kazanılır.
2. Bu diyet elektrolit dengesizliğine neden olabilir ve bu da normal kalp ritmini bozarak büyük miktarda su ağırlığı kaybına ve kas kramplarına yol açar. Bu, vücudunuzdaki potasyum gibi bazı minerallerin dengesini bozar ve bu da kalbinizin işlevini ölümcül sonuçlarla etkileyebilir.
3. Kilo kaybı kardiyovasküler faydalara yol açsa da, sürekli olarak kilo alıp vermek kalbi strese sokabilir.
4. Bu diyeti düzenli olarak uygulamak, besin eksikliklerine, uzun süreli kilo alımına, zayıflamış bağışıklık sistemine ve kalp problemlerine neden olabilir. Demir ve kalsiyum oranı düşüktür. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve kalsiyum eksikliği kemikleri zayıflatabilir.
5. Bu diyet, şeker hastaları için potansiyel olarak tehlikelidir.
6. Bu diyet çocuklar ve gençler için uygun değildir çünkü büyümekte olan bir çocuğun gelişimi için yeterli kalori ve beslenmeye ihtiyacı vardır ve bu diyet ikisinde de eksiktir. Dahası, potansiyel yeme bozukluklarına neden olabilir.

Yani 3 günlük diyet planı, uzun vadeli kilo verme diyet planı arayanlar için değildir. Ancak özel bir durum için hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için 3 günlük diyet planını uygulayabilirsiniz. Diyet çizelgesini ve egzersiz planını takip edin, sonuçları ilk hafta görebilirsiniz. Bugün başlayın ve herkesi şaşırtmaya hazır olun!

Sonuç

3 günlük diyet planı, uzun vadeli zayıflama diyet planı arayanlar için değildir. Kalori sayma ve porsiyon kontrolü, besinlerden ödün vermeden formda ve sağlıklı kalmanın altın kurallarıdır. Yavaş yiyin, iyi çiğneyin, beslenmenize biyolojik olarak kullanılabilir iyi proteinler ekleyin ve metabolizmanızı en iyi şekilde tutmak su için.