Bu uygulama özellikle bodybuilding dünyasında sıkça karşılaştığımız bir terimdir. Genellikle bulking ve definasyon dönemleri arasında geçiş yapılır. Bulking döneminde elde edilen kas kütlesi, definasyon diyeti ile daha da belirgin hale getirilir.
Ancak, profesyonel olmayan sporcuların bu iki dönemli çalışma zorunluluğu yoktur. Hatta profesyonel sporcularda aynı anda kas geliştirerek ve yağ yakarak başarılı sonuçlar alabilirler. İyi planlanmış bir antrenman programı ve uygun beslenme ile hem yağ yakmak hem de aynı anda kas geliştirmek mümkündür.
Vücut geliştirme, kas kütlesinin istenilen seviyeye ulaşmaması durumunda sporcular için bir kısır döngü haline gelebilir. Bu noktada, profesyonel ve amatör sporcuların yardımına definasyon programı yetişir. Özellikle kasların arasında birikmiş olan yağ ve su kütlesinden kurtulmak için tam ihtiyacınız olan çözümleri sunar. Definasyon programından söz ettiğimize göre, asıl soru olan “definasyon nasıl yapılır?” konusuna geçebiliriz.
Definasyon beslenme programı hazırlanırken ilk olarak vücut tipine uygun kalori ihtiyacının belirlenmesi önemlidir. Günlük ihtiyaçtan belli bir miktar çıkararak kalori açığı yaratılmalıdır. Sporcunun gelişimine göre 250-500 arası bir açık oluşturulabilir. Uygulanan yağ yakma odaklı spor programı ile kas kütlesi korunurken zayıflama da başlamış olur.
Ancak burada kalori miktarının doğru belirlenmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Fazla belirlenen kalori açığı, yağ yakımını zorlaştırırken kas kütlesinde de azalmaya neden olabilir. Makro besinlerden olan protein, karbonhidrat ve yağın yeterli miktarda alındığından emin olmak gerekir.
Amaç definasyon döneminde yağ yakmak olduğu için, beslenmemizi buna yönelik şekillendirmemiz gerekiyor. Yağ yakmak için kullanabileceğimiz birçok detaylı taktik var. Ancak temelinde yatan şey basit matematiktir. Kalori, neredeyse bütün gıdalarda bulunan enerji birimidir ve vücudumuz gün içinde belirli bir miktar enerji yani kalori harcar. Bu harcanan enerji miktarına yakılan kalori denir. Aynı zamanda aldığımız enerji miktarı da vardır ve buna alınan kalori adı verilir. Dolayısıyla, aldığımız kaloriden daha fazla kalori yakarsak hızlı bir şekilde kilo vermiş oluruz.
Vücut, kilo vermeye karar verdiğimizde su, yağ ve kas gibi farklı yollarla kilo verebilir. Ancak düzenli bir antrenman programı uygulayan sporcuların kas kaybetmeleri oldukça zor olduğundan, vücut genellikle yağ yakımına başlar. Peki, yağ yakımını nasıl sağlayabiliriz?
İlk olarak, günlük kalori ihtiyacımızı belirlememiz gerekiyor. Bu, kilomuzu korumak için her gün alınması gereken kalori miktarıdır. Daha sonra, bu değerden 250-500 kalori çıkardığımızda, yağ yakmak için ihtiyacımız olan kaloriyi bulmuş oluruz.
Definasyon kelimesi, aslında belirtme ya da vurgulama anlamına gelir. Ancak vücut geliştirme sürecinde tam olarak bu amaca hizmet eden bir teknik olarak uygulanır. Düzenli beslenme ve egzersiz programı takip eden kişiler, zaman zaman kilo kaybının durduğunu fark edebilirler. Bu dönemde, kilo vermenin yavaşladığı ve kasların daha az belirgin hale geldiği görülebilir. Bu nedenle, pek çok sporcu için definasyon, gerçek bir kurtarıcı olabilir. Dolayısıyla, ne zaman definasyon yapılacağına dair kesin bir cevap yoktur. Sporcular, kaslarını belirginleştirmek istedikleri zaman bu yönteme başvurabilirler.
Definasyon diyeti, bir sporcunun gelişimine göre özelleştirilebilir. Kas kütlesinden memnun olmayan kişiler, kontrollü bir şekilde bulk diyetine başlayabilirler. Bu zorlu sürecin sonunda kaslar daha belirgin hale gelir. Ancak, kalori azaltılırken kas kütlesini korumak için güç ve performans ürünleri kullanmak gerekebilir. Eğer performans ürünü kullanmak istiyorsanız, bu konularda bilgili ve tecrübeli olan kişilerden tavsiyeler almaya özen gösterin.