Çiğ sebze suyu

Sebzelerin suyunu sıkmak, diyetinizde faydalı besinleri artırırken zayıflamanın harika bir yoludur. Kan şekeri seviyelerini sabit tutmak ve açlığı bastırmak için sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan dolgu lifi içerdiğinden, biraz posa tutan meyve suyunun tadını çıkarmaya çalışın. Çoğumuz günlük önerilen sebze porsiyonlarını alamadığımız için, yüzde 100 sebze suyu, kilo vermenize yardımcı olurken, diyetinizdeki ürünleri artırmanın harika bir yoludur. Suyu sıkılacak bazı harika sebzeler arasında havuç, pancar, ıspanak, kereviz ve lahana bulunur.

Limon suyu

Kahvaltıdan önce sıcak veya soğuk olarak içilen limon suyunun, göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olabilecek şaşırtıcı faydaları vardır. Suyun sağladığı doğal metabolizma artışından yararlanacaksınız, ancak limon, hayvanlar yüksek yağlı bir diyetle aşırı beslendiğinde obeziteyi önlediği hayvan modeli çalışmalarında gösterilen polifenoller sağlar.

Nutrition Journal'da bildirilen bir insan araştırması, limondaki ana flavonoid olan hesperidin takviyesinin kafeinle birleştiğinde kilo ve yağ kaybında artışa neden olduğunu buldu. 8-10 bardak suda yarım limonun suyunu sıkarak limonlu su yapın. Taze nane, dilimlenmiş salatalık ve çilek eklemek, kendinizi zayıflamanıza yardımcı olacak ferahlatıcı bir spa suyu yaratacaktır.

Siyah çay

Yukarıda bahsedildiği gibi Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen dört çeşit çay vardır: siyah, yeşil, beyaz ve oolong. Onları farklı kılan, beyaz ve yeşil çayların oksitlenmemesi (fermente edilmemesi), siyah çayın ise oksitlenmesine izin verilerek koyu ve kalın hale getirilmesidir.

Kateşin polifenollerinin türü ve miktarı çayın türüne göre değişir, ancak araştırmalar siyah çayın kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Food & Function dergisinde yayınlanan bir çalışma, 111 yetişkin çalışma katılımcısı arasında 3 ay boyunca günde üç fincan çay içenlerin vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli bir azalma yaşadığını buldu. Araştırmacılar, siyah çaydaki kateşinlerin yağ metabolizmasını artırdığına ve kilo vermeyi desteklemek için bağırsak mikrobiyomunu iyileştirebileceğine inanıyor.

Nutrition Research'te bildirilen başka bir çalışma, aşırı kilolu veya obez Japon denekler arasında, günde üç kez bir arpa çayı ile siyah çay özü verilenlerin bel çevresinde ve iç organlardaki yağda önemli azalmalar yaşadığını buldu. Çaydaki kafein ayrıca metabolizmanızda hafif bir artış sağlayabilir ve bu da vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olabilir. En fazla fayda için, çayınızı süt veya tatlandırıcılar eklemeden için.

Elma sirkesi

Elma sirkesi (aka ACV), göbek yağını kaybetmenize yardımcı olmak için genellikle sosyal medyada lanse edilir. İçecek yağı gerçekten "eritmeyecek" olsa da, elma sirkesindeki ana asit olan asetik asit verilen deneklerin kilo kaybı, yağ kaybı ve bel çevresinde azalma olduğunu gösteren yayınlanmış araştırmalar var. Yazarlar, günlük sirke alımının kilo kaybı ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumak için yararlı bir araç olabileceği sonucuna vardı. En iyi sonuçlar için, iki ana öğünden önce 1-2 yemek kaşığı elma sirkesini su veya başka bir kalorisiz içecekle karıştırarak almayı deneyin ve vücut ağırlığınızın nasıl tepki verdiğini görün.

Siyah kahve

Pembe gömlekli olgun bir kadın elinde pembe bir fincan kahve tutuyor, kahve içmenin kilo vermene nasıl yardımcı olabileceği kavramı.

Kahve, diyetinize muazzam miktarlarda yararlı antioksidanlar ve diğer bitki bazlı biyoaktif bileşikler sağlayan sağlıklı bir içecektir. Araştırmalar devam ederken, sade kahve veya az yağlı süt içeren ve ilave tatlandırıcı içermeyen kahvenin göbek yağını ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır. Araştırmacılar, kahvedeki kafein ve kateşinlerin dinlenme metabolizmanız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu teorileştiriyor.

Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen ve American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, günde dört fincan kahve içen çalışma katılımcıları arasında, 6-12 yaş arası toplam vücut yağında ortalama yüzde 4'lük bir azalma olduğunu buldu. Yazarlar, kahvenin potansiyel olarak bir iştah bastırıcı gibi hareket ederken metabolik bir artış sağladığını öne sürüyorlar.

Herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı vardır, bu nedenle dört fincan size uymayabilir. Bir veya iki ile başlayın ve kahve alımınızı artırmadan önce nasıl hissettiğinizi izleyin. Kalori, ilave şeker ve doymuş yağ yüklü gurme kahve içeceklerinden kaçındığınızdan emin olun.

Kombu çayı

Kombucha, yararlı probiyotikler sağlayan bir tür fermente edilmiş yeşil veya siyah çaydır. Çayın sağlık yararlarını artı bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeyi içeren probiyotiklerle ilişkili ek sağlık bonuslarını birleştirir. Son birkaç yılda yapılan birçok çalışma, GI kanalındaki faydalı bakterilerin iyileştirilmesinin, çeşitli etki mekanizmaları yoluyla kilo vermede rol oynayabileceğini göstermektedir. Probiyotikler, yiyeceklerden yağ emilimini azaltabilir, iştahı düzenleyen hormonları artırarak aşırı yemeyi frenleyebilir ve ayrıca aşırı yağ ve karın yağıyla bağlantılı iltihaplanmayı azaltabilir.

Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışma, diyet yaparken probiyotik verilen kadınların, aynı diyeti uygulayan ancak probiyotik takviyesi almayan kadınlara kıyasla karın yağlarında önemli ölçüde daha fazla azalma olduğunu bildirdi.

Maden suyu

Suyunuza biraz köpürme ve heyecan istiyorsanız başka bir seçenek de onu köpüklü içmektir. Köpüklü su kalorisiz ve şekersizdir, bu nedenle düz suyun parçalama faydalarını daha fazla gazla sağlayacaktır. Bir maden suyu seçerken, şeker eklenmiş bir maden suyu değil, karbonatlı su satın aldığınızdan emin olmak için beslenme gerçeklerini kontrol ettiğinizden emin olun.

Prebiyotik soda

Prebiyotik gazlı içecekler, hem özel ürünlerde hem de ana akım ulusal perakendecilerde bulabileceğiniz daha sağlıklı, kabarcıklı içeceklerdir. Prebiyotikler, gelişmelerine yardımcı olmak için GI sisteminizdeki yararlı bakterileri besleyen spesifik lif türleridir. Yararlı böcekleri optimize ederek, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilecek bağışıklık sisteminizi geliştireceksiniz. İlginç bir şekilde, artan araştırmalar, bazı daha zayıf bireylerin, fazla kilolu veya obez bireylere kıyasla metabolizmayı etkileyen daha çeşitli bağırsak bakterilerine ve daha spesifik bakteri türlerine sahip olduğunu gösteriyor.

Prebiyotikler sadece bağırsaklarınızdaki dost bakterileri iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizden yüzlerce kaloriyi azaltmanıza da yardımcı olur.

Psilyum suyu

Psyllium kabuğu, çözünür bir lif işlevi gören ham bir bileşiktir. Kolesterolü düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olmak dahil olmak üzere bilinen birçok sağlık yararı vardır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, psyllium'un göbek yağını ve genel ağırlığı kaybetmek için açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu da göstermektedir. Nutrition Journal'da bildirilen bir çalışma, tip 2 diyabetli bireyler arasında 8 hafta boyunca günlük psyllium alanların, psyllium almayanlara kıyasla daha fazla kilo ve vücut yağı kaybettiğini buldu.

*Psyllium tozunu suya karıştırın ve saatlerce tok hissetmenize yardımcı olması için yemeklerden önce veya günün başında tadını çıkarın.

Su

Kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacak ana içecek seçimi su olmalıdır. Kalorisizdir ve vücudunuzun ağırlığının yüzde 50-60'ı sudur. Ne kadar çok kasınız varsa, su içeriği o kadar yüksek olur. 2019'da yayınlanan bir inceleme çalışması, şekerle tatlandırılmış içecekler yerine içme suyu öneren kilo verme müdahalelerinin ortalama yüzde 5,15 kilo kaybıyla sonuçlandığını bildirdi. Su çalışmalarından elde edilen gerçek kilo kaybı, 1 kilo ile 5 kilo arasında değişiyordu.

Yemeklerinizin başında sık sık önerilen içme suyu stratejisi de etkili bir kilo verme stratejisi olabilir. Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışma, 48 aşırı kilolu orta yaşlı ve yaşlı yetişkin denek arasında, kalori kontrollü bir diyet uygularken yemeklerinden önce yaklaşık iki bardak su içenlerin 12 hafta boyunca yaklaşık 5 kilo daha fazla kaybettiklerini bildirdi.

Yeşil çay

Yeşil çayın sağlık yararlarını öven binlerce çalışma nedeniyle genellikle "en sağlıklı" çay türü olduğu düşünülür. Bununla birlikte, yeşil, siyah, oolong ve beyaz çayın tümü aynı çay bitkisinden gelir, bu nedenle dört çay türünün de benzer sağlık yararları sağlaması muhtemeldir.

Epigallocatechin gallate (EGCG) (yeşil çaydaki ana kateşin) ve yeşil çayda bulunan kafeinin kombinasyonu, metabolizmayı hızlandırmaya, yağ yakımını hızlandırmaya ve kilo verirken vücudun yağsız vücut kütlesini korumasına yardımcı olabilir.

NuClinical trition'da yayınlanan bir çalışma, EGCG veren 12 haftalık yüksek dozda yeşil çay ekstresi alan bireylerin BKİ'de, bel çevresinde ve açlık hormonu grelin'de azalmaya ve ayrıca vücudunuzun kullanmasına yardımcı olan hormon olan adiponektinde artışa neden olduğunu bildirdi. insülin daha iyi midenizden birkaç santim kaybetmenin canlandırıcı bir yolu için günlük rutininize biraz yeşil çay ekleyin.

Süt

Yağsız inek sütü, bol miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra 8 onsluk porsiyon başına 8 gram protein içerir. Nutrients dergisinde bildirilen insan klinik deneylerinin önemli bir meta-analizi, kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak sütün dahil edilmesinin, mandıranın dahil edilmediği duruma kıyasla daha fazla kilo kaybı ve yağ kaybının yanı sıra kas kütlesinin korunmasına neden olabileceği sonucuna varmıştır. Sütteki yüksek kaliteli protein, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve peynir altı suyu ve kazein proteini, kas kütlesini korumak için faydalıdır. Kalorileri ve doymuş yağı kontrol altında tutmak için yağsız veya yüzde 1 süt seçin.