Günümüzde hızlı zayıflama ve yağ yakmanın formülleri birçok kişi tarafından aranıyor. Belirli spor ve egzersiz programları bazen istenilen sonucu vermiyor. HIIT antrenman, kısa süreli zaman diliminde pes etmeden yağ yakmanın mümkün olabileceğini gösteriyor. HIIT'in etkisi, uzun süreli, düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizlere kıyasla daha hızlı sonuçlar vermesiyle bilinir. Kısa sürede maksimum çaba gerektiren egzersizler, kalp atış hızını artırır ve vücudu yüksek bir seviyede çalıştırarak aerobik kapasiteyi iyileştirir. Ayrıca HIIT egzersizleri, yağ yakımını artırırken kas kütlesini korumaya da yardımcı olur.
HIIT antrenmanı faydaları nelerdir?
Günümüzde oldukça sık uygulanan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman uygulamaları, hızlı yağ yakmanın yanı sıra insan vücuduna birçok fayda sağlamaktadır. Güç ve denge gerektiren bu antrenmanın faydaları aşağıdaki gibidir;
- HIIT antrenmanı aktiviteleri ile 6 - 10 dakika devam etmek vücut dayanıklılığı ve kas kuvvetini artırmaktadır.
- Kardiyo gelişim çalışmaları kas gelişimi sağlayacaktır.
- HIIT antrenmanı aktiviteleri kanser riski ve ölüm riskini %50 oranında azaltmaktadır.
- Belirlenen kısa zamanda yağ yakmaya yardımcı olmaktadır.
- Yüksek yoğunlukta yapılan egzersizler, düşük yoğunluklu egzersizlere göre yemek yeme oranını azaltmaktadır.
- Maksimum nabız düzeyine çıkarak gerekli potansiyeli göstermenizi sağlamaktadır.
- Kontrollü bir şekilde yapıldığında kalbi güçlendirmektedir.
- Vücut üzerindeki insülin duyarlılığının artırmaktadır.
- Aerobik ve anaerobik kapasitelerini artırmaktadır.
HIIT antrenmanını herkes yapabilir mi?
HIIT antrenman sırasında kardiyovasküler ve kas iskelet sistemleri üzerinde yoğun baskı oluşmaktadır. Yoğunluğu yüksek olan egzersizleri denemeden önce dengeli egzersiz programı ile başlanmalıdır. Bazı hastalıklara ve kronik rahatsızlığı olan kişilerin doktor kontrolü ile yapmalarında fayda vardır. Kontrol dahilinde uygun görülen herkes HIIT antrenmanını yapabilir. HIIT standart bir antrenman uygulaması olmadığından her birey kendi ideal seviyesini, hız - dinlenme aralıklarını ve kontrollü bir şekilde uygulamayı kendisi belirlemelidir.
HIIT antrenmanı yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?
HIIT antrenmanı yapabilmek için gerekli olan hazırlıklar şunlardır:
- Haftanın 3 günü normal tempolu yürüyüş yapılmalıdır.
- Yaklaşık 20 gün sonra yürüyüşlerin temposu yavaş yavaş artırılır.
- Belli bir zaman sonra yapılan yürüyüşlerin sizi zorlaması gerekmektedir. Bu sizin potansiyelinize göre değişiklik gösterecektir.
- Bir süre boyunca bu şekilde koşmaya ve yürümeye devam edilmelidir.
- Kendinize zaman belirleyerek belli bir süre hızla yürüyüp daha sonra hız düşürülerek kalbin normal seviyesine ulaşması sağlanır.
- Bu birkaç tekrar ile pekiştirilmelidir.
HIIT antrenman haftada kaç gün yapılır?
Aralıklı antrenman uygulamalarında yapılan en büyük hata dinlenme sürelerinin kısa tutulmasıdır. Hızlı sonuç almak isteyen kişiler antrenmana aşırı yüklenme sonucunda yaralanma riskini artırmış olur. Bu riski azaltmak ve antrenmanı dengelemek için belli zaman aralıkları önerilir. HIIT antrenman şu şekillerde yapılabilir:
- Haftada 3 gün HIIT antrenmanı yapılır.
- Kondisyonunuza göre 20 - 45 dakika antrenman süresi ayarlanır.
- Süre 8 - 10 saniye ya da 5 dakikaya kadar uzun olabilir.
- Kalp atım sayısı 180 - 200 aralığına ulaştığında çalışma durdurulur ve kalp atım sayısı 120 - 130’a düştüğünde devam edilir.
HIIT antrenman örnekleri
HIIT antrenman kardiyo programı kişinin istediği hedefe kısa sürede ulaşmasını sağlar. Sabır ve yeterli güç gerektiren HIIT antrenman örnekleri aşağıdaki gibidir;
- Kettlbell salınımı: Dizler 90 derece olup, ayaklar omuz genişliğinden biraz fazla açılacaktır. Sırta doğru eğilerek ayaklar arasında denge kurulmalıdır. Kettlbell hareketi omuz seviyesine çıkmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
- Şınav pozisyonu: Eller ve ayaklar dengeli bir şekilde durarak, baş yere bakacak şekilde zeminde durulmalıdır. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yere doğru hareket edilmelidir. Hareket tekrarı yapılmalıdır.
- Dambıl ile yanal kaldırma: Dambıl ile ayakta durulur. Gövde yavaşça döndürülür ve omuzlara paralel olana kadar devam edilir.
- Plank: Şınav pozisyonu alınır. Sırt dik, baş aşağıya dönük olmalıdır. Belli bir süre (60 sn) beklenir.
- Ağırlıklı yükselme: Dambıl ile birlikte bir ayak yükseltilir. Ardından yüksekte olan ayakla zemin üzerine çıkılır ve tekrar zemine inilir.
- Squat: Dizler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru çömelmek gerekir. Sırtı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 15 saniye boyunca devam edilir.
- Zıplama hareketi: belli bir süre belirlenerek aralıklarla zıplanır.
- Pedal çevirme: Bir bisiklet üzerinde ya da bir zemine uzanarak pedal çevirme hareketi yapılır.
Örnek:
- 2 Dakikalık Tabata Antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)
- 20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme, 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapılır. Bu 8 kez tekrar edilmelidir.
HIIT antrenmanı nasıl yapılır?
Hiit antrenman programı uygulandığında güzel sonuçlar elde edilir. HIIT antrenmanı temel olarak şu şekilde yapılır:
- 30 dakika boyunca hafif tempoda bisiklet sürülür.
- 60 saniye boyunca yapılan en yüksek hızda pedal çevirmeye devam edilir.
- 60 saniyenin ardından hiç durmadan 75 saniye boyunca hafif tempoda pedal çevirmeye devam edilir.
- Bu uygulama yeni başlayanlar için 8 tekrar gerektirir ve zamanla artırılabilir.
- 30 dakika olması aralıklı yüklenme için önemlidir. Bu sürenin geçirilmemesi gerekir.
- Haftada 3 kez bu uygulama devam ettirilmelidir.
HIIT antrenmanı nedir?
İngilizce “High Intensity Interval Training”in kısaltması olan HIIT antrenman yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ismiyle de anılmaktadır. HIIT antrenman, aralıklı olarak nabzınızı yüksek bir hıza çıkarıp daha sonra yavaşlatma anlamına gelmektedir. Gün içinde yapılan düşük yoğunluklu egzersizler bedenin oksijen ihtiyacını giderebilir ve yağ yakmaya yardımcı olabilir.
Bedenin enerji üretmesiyle antrenman programını verimli hâle getirmiş olunur. HIIT antrenmanları kişiye koordinasyon, güç, denge, esneklik ve hız kazandırmayı amaçlar. Sıklıkla uygulanan bu antrenman türü, hız ve güç açısından gelişmek için sporcular tarafından da yoğunlukla tercih edilir. HIIT antrenmanı ile yüksek tempoda koşu, kürek, ip atlama ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yapılabilir ardından belli bir seviyeye düşürülerek antrenmana devam edilebilir.
