Tok kalma hissi, temel olarak kendinizi tok hissettiğinizde yemek yeme isteğinizi durdurma durumudur. Ancak hastalığa bağlı iştah kaybı ile karıştırılmamalıdır. Çünkü kendinizi tok hissettiğinizde zaten bir yemek yemişsinizdir ve onu yediğiniz sürece kendinizi tok hissedersiniz. Tokluk hissine ulaşmak sağlıklı ve dengeli beslenme için önemli bir kriterdir ve hissedilmemesi bazı hastalıklara yol açabilir. Başarılı diyet listeleri kişinin gün içinde acıkma aralığını azaltmakla ilişkilendirilir. Tokluk hissinin ne kadar süreceğini belirleyen aralığa tokluk ya da doyma indeksi denir.
Tokluk/Doyma İndeksi
Diyet ve beslenme dengesi çalışmaları, her biri 240 kcal'lik porsiyonlar oluşturmuş ve gıda kaynaklı tokluk yüzdelerini ortaya çıkarmıştır. Bu besinlerle tokluk indeksi adı verilen bir liste oluşturuldu. Bu listedeki her besinin belirli bir tokluk yüzdesi vardır. Beyaz ekmeğin tokluk hissi 0 olarak hesaplanır ve diğer besinler buna göre raporlanır.
Bu bağlamda, 0'ın üzerinde tokluk sağlayan yiyecekler yenerek açlık bastırılabilir. Ancak tokluk hissi 100 puanın altında olan yiyecekleri yemek günün ilerleyen saatlerinde tekrar acıkmaya neden olur. Yumurta için ölçülen tokluk hissi 0 olarak hesaplanırken, haşlanmış patates için bu değer 323'e çıkarken, makarna için 65'e düşüyor.Yani haşlanmış patates ile tok, yumurta ile orta tok ve yaş pasta ile acıktığınızı hissediyorsunuz.
TOKLUK HİSSİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Bir gıdada tokluk hissini artıran bazı faktörler vardır. İşte bu faktörler:
YÜKSEK PROTEİN
Proteinlerin işlenmesi, karbonhidratlara ve yağlara göre daha zordur, dolayısıyla işlenmeleri daha uzun sürer. Aynı zamanda proteinler tokluk hissi yaratan enzimlerin salgılanmasını arttırır. Bu nedenle, protein açısından zengin yiyecekler yemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
YÜKSEK LİF
Yüksek lifli gıdaların sindirimi daha uzun sürer ve bu gıdalar ayrıca sindirimi kolaylaştırarak susuz kalmanıza yardımcı olur. Sindirim uzun sürdüğü için bu durum midenin boşalmasını ve su tutmasını engeller. Bu tür nedenlerle tok hissetmenize yardımcı olurlar.
İŞLENMEMİŞ GIDALAR
İşlenmemiş gıdalar genellikle sizi doğal yapısından arındırılmış işlenmiş gıdalardan çok daha uzun süre tok tutabilir.
Sizi tok tutan besinler genel olarak meyve ve sebzelerdir. Örnekler arasında elma, armut, muz, ananas, kivi, kuşburnu, greyfurt, ananas, kabak, yeşil fasulye, bezelye, frenk soğanı ve patates sayılabilir. Bu yiyecekler genellikle çok miktarda su içerir ve açlığı uzun süre bastırmak için yavaşça yutulur.
