Uykusuzluk dünya çapında yetişkinlerin önemli bir kısmını etkiliyor. Bu durum uyku hormonu olarak bilinen melatonin üretimi ile doğru orantılı. Melatonin, özellikle gece ışığa maruz kalmaktan etkilenebiliyor.
Araştırmalara göre melatonin kişinin uykuya dalma süresini kısaltıyor. Bununla birlikte, melatoninin uyku kalitesini ve toplam uyku süresini nasıl etkilediği belirsizliğini koruyor.
Melatonin, jet lag semptomlarını da iyileştiriyor. Araştırmalar, melatoninin jet gecikmesi olan kişilerde uyanıklığı iyileştirdiğini ve gündüz uykululuğunu azalttığını gösteriyor. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar, melatonin almanın vardiyalı çalışanların uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Çeşitli araştırmalar, melatonin takviyelerinin Alzheimer hastalığı olan yaşlı erişkinlerde akşamları kafa karışıklığını ve huzursuzluğu azalttığını bulmuş durumda. Ancak, düşünme ve bilişsel işlevi geliştirdiğini gösteren hiçbir çalışma yok.
Peki melatonin takviyeleri ne kadar güvenli?
Melatonin takviyelerinin insan vücudunda neden olabileceği yan etkiler hakkında yeterli bilgi yok. Ancak, kısa süreli kullanımları güvenli görünüyor.
Melatonin takviyelerinin yol açabileceği yan etkilerin başında ise alerjik reaksiyon geliyor.
Melatonin dahil herhangi bir takviye, aynı anda alınan diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca melatoninin hamile veya emziren anneler tarafından alınmasının güvenli olduğunu gösteren yeterli çalışma yok.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, bunama ve Alzheimer hastalarının melatonin almasını tavsiye etse de, melatoninin yaşlılarda vücutta daha uzun süre kalma eğiliminde olduğu ve ertesi gün uykululuğa neden olduğu, bunun da düşme ve bozulma riskini artırdığı konusunda büyük endişe var.
Öte yandan bazı melatonin takviyeleri bazen etiketinde yazandan daha fazla miktarda olabiliyor. Yakın zamanda ABD pazarındaki 25 melatonin sakızını inceleyen bir araştırma, 22 tanesinin etiketlerinde belirtilenden farklı miktarlarda melatonin içerdiğini buldu. İçerdikleri melatonin miktarı listelenen miktardan yüzde 74 ila yüzde 347 daha fazlaydı.
Bu takviye büyük miktarlarda alındığında, kişinin düşünme yeteneğini ve genel işleyişini etkileyen yorgunluk, baş dönmesi ve uyku hali gibi ertesi gün akşamdan kalma semptomlara neden olabilir. Hatta fazla miktarda melatonin takviyeleri alan bazı kişiler yoğun kabuslar da görebiliyor.
Melatonin, uyku sorunu yaşayanlar için harika bir takviye olsa da hamilelik sırasında kullanımı uzun vadede bazı tehlikeleri beraberinde getirebilir.
Vücutta doğal olarak üretilen melatonin, fetal gelişim için gerekli olmasına rağmen, ek olarak kullanıldığında gelişmekte olan bir fetüsü nasıl etkileyebileceği konusunda bazı potansiyel endişeler var.
Melatonin takviyesilerinin kullanım miktarı, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmez. Vücudun melatonin seviyeleri hamilelik sırasında doğal olarak yükselir, bu nedenle ek bir takviye eklemek onları gereğinden fazla artırabilir.
Doktorlar bazı durumlarda hamilelik sırasında melatonin önerir. Bu durumlarda, hamilelik sırasında melatoninin yararları risklerinden ağır basabilir, ancak bu her zaman böyle olmaz.
Bazı araştırmalar, hamile kadınların %78 kadarının uyku sorunları yaşadığını ve bunun üçüncü trimesterde daha da kötüleşebileceğini gösteriyor. Neyse ki, uyku kalitesini iyileştirmeleri için ilaç dışı bazı alternatifler var.
Bilişsel davranışçı terapi alınabilir, destekleyici battaniyeler ve yastıklar kullanılabilir ve düzenli bir uyku saati ayarlayabilirsiniz. Akupunktur, yoga ve bazı gevşeme uygulamalarını hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Hamilelikte kullanımı uzun vadede zararlı olan melatonin, emzirirken alınabilir mi sorusuna ise tam olarak verilebilecek bir cevap yok. Bu konuda bilinen tek şey, melatoninin anne sütüyle bebeklere geçiyor olduğu.
Öte yandan bu hormonun salgılanmasına yardımcı olan ve dolayısıyla daha iyi bir uykuya yardımcı olan bazı yiyecekler var.
Vişne suyu, bilinen en iyi uyku yardımcılarından. Araştırmacılar bunun vücuttaki melatonin seviyelerini artırdığını ve uykuyu desteklediğini keşfetti. Tabi vişne suyunun şeker içeriğinin yüksek olduğunu unutmamak lazım.
Goji meyveleri esas olarak yaşlanma karşıtı etkileriyle biliniyor. Ancak melatonin bakımından da yüksek ve uykuyu iyileştirebilir.
Hayvansal ürünler arasında yumurta en iyi melatonin kaynaklarından biri. Yumurta ayrıca protein ve demir deposu.
Ilık süt uykusuzluk için geleneksel bir ev ilacı. Bu nedenle melatonin açısından zengin olması şaşırtıcı değil.
Balık, diğer etlerden daha iyi bir melatonin kaynağı. En iyi seçenekler, aynı zamanda değerli omega-3 yağ asitleri sağlayan somon ve sardalye gibi yağlı balıklar.
Çoğu kuruyemiş melatonin içerir. Yer fıstığı ve badem bu alanda en yüksek olanlar arasında.