Ofiste ve Masa Başı Çalışanlar İçin Boyun Egzersizleri

Otururken Nasıl Germe Hareketi Yapılır?

Gün boyunca masanızda oturarak yapabileceğiniz birçok esneme hareketi vardır. Gerinirken, alt sırtınız desteklenecek şekilde sandalyenizde oturmaya devam edin ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Kollarınızı esnetmek için hareket ettirmeniz gerekiyorsa, dirseklerinize çarpmamak için sandalyenizi masanızdan uzaklaştırın.

Masa Başı Çalışanlar İçin Boyun Egzersizleri

Aşağıdaki beş egzersiz, sandalyenizden kalkmanızı gerektirmez. Gün boyunca yapacağınız birkaç germe seansı, boynunuzu ağrı ve yaralanmalardan korumaya yardımcı olur.

1. Neck tilts

Neck tilts, boynun arkasındaki kasları gerer. Bu egzersizi yapmak için:

• Nötr bir pozisyonda durun veya oturun, ardından çeneyi boyuna doğru çekin.
• Boynun arkasındaki gerginliği hissedin.
• Ardından, çeneyi yukarı ve dışarı doğru uzatarak başınızı tavana doğru hafifçe kaldırın.
• 5-10 kez tekrarlayın.

. Neck flexion

• Dik oturun veya ayağa kalkın.
• Çeneyi yavaşça göğsünüze indirin, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık olursa kesinlikle egzersize devam etmeyin.
• Sağ kulak sağ omzuna gelecek şekilde kafayı döndürün. Bu pozisyonu birkaç saniye bekleyin.
• Çeneyi aşağıda tutarak, sol kulak sol omzuna yakın olana kadar devam ederek, başınızı yavaşça geriye çevirin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın.
• Başın bu nazik dönüşüne birkaç kez omuzdan omuza devam edin.

3. Neck rotation

• Bir sandalyeye oturun veya iyi bir duruşla ayakta durun.
• Çenenizi düz tutarak başınızı yavaşça sağa çevirin.
• Bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın, ardından merkeze dönün.
• Başınızı yavaşça sola çevirin ve 5 ila 10 saniye kalın. Ardından merkeze dönün.
• Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

4. Neck retraction

• Omuzlarınız geride ve başınız dik olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Çenenizi gıdı yapıyormuş gibi dümdüz içeri çekin.
• Boynunuzdaki gerginliği hissederken bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın.
• Orijinal pozisyonunuza dönün.
• 5 kez tekrarlayın.

5. Neck drop and raise

Bu boyun egzersizi, esnekliği ve hareketi artırmak için boynunuzun hem önünü hem de arkasını çalıştırır:

• Dik durun veya bir sandalyeye oturun. Çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı yavaşça öne doğru eğin.
• Bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
• Ardından, başınızı hafifçe geriye yaslayın ve bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın.
• Gerdirmeyi her yönde 5 kez tekrarlayın.

Bütün Gün Masada Oturmak Boyun Ağrısına Neden Olur Mu?

Masa başı işlerden kaynaklanan boyun ağrısı, ofis çalışanları arasında yaygın bir şikayettir.

İşinize konsantre olduğunuzda, yuvarlak bir omurga ve öne doğru eğilmiş omuzlar ile zayıf bir duruşa kaymak kolaydır.

Bu kötü duruşunuz boyun ağrısına ve devam eden süreçte boyun fıtığı gibi fiziksel sağlık sorunlarına neden olabilir, ancak bazı temel değişikliklerle sorunu çözebilirsiniz.

Boyun ve omuz ağrısının en önemli nedenlerinden biri klavyenizi, farenizi veya monitörünüzü vücudunuzdan çok uzağa yerleştirmektir. Bu, mesafeyi telafi etmek için öne oturmanızı ve kaslarınızı sürekli gergin bir konuma getirmenizi sağlar. Bu noktada boyun retraksiyon egzersizleri boyun ağrınızı hafifletebilir. Çenenizi içeri sokun ve başınızı koltuk başlığına geri itiyormuş gibi yapın, ardından birkaç kez tekrarlamadan önce birkaç saniye bekleyin. Boyun retraksiyon egzersizi sırasında boynunuzun önünde ve arkasında biraz gerginlik hissetmeniz gerekir.

Masamda Omuzlarımı Nasıl Gevşetebilirim?

Omuz ağrısı çok yaygın bir sorundur ve gergin veya stresli olduğunuzda daha da kötüleştiğini fark edebilirsiniz. Çünkü omuz kaslarınız baskı altındayken gerilir.

Tüm bu gerginlikten kurtulmak için omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırarak derin nefes alın. Nefes verirken omuzlarınızı serbest bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Ayrıca karşı elinizle omzunuzdaki kasları sıkmak ve serbest bırakmak da rahatlama sağlayabilir.

Günde birkaç kez basit boyun egzersizleri ve omuz germe hareketleri yaparak kasların ağrılı veya gergin hissetmesini durdurabilir ve daha sonra ortaya çıkacak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Boyun ve Omuz İçin İyi Bir Duruş Nasıl Olmalıdır?

Boyun ve omuz esnemelerini tamamladıktan sonra tekrar çalışmaya başlamadan önce iyi bir duruşta oturduğunuzdan emin olmak için aşağıdaki kontrol listesini kullanın. Duruşunuz için yapacağınız esneme hareketleri, gün boyunca doğru oturma pozisyonunu korumanıza yardımcı olur. Unutmayın, vücudumuz uzun süre oturmak için tasarlanmamıştır, bu yüzden hareket etmek için her saat başı sandalyenizden kalkmayı unutmayın.

• Ayaklarınız yerde düz dursun.
• Dizlerinizin arkasının sandalyenin kenarından uzakta olduğundan emin olun.
• Dizler kalçalarla aynı yükseklikte veya biraz daha aşağıda olsun.
• Ayak bilekleri dizlerin önünde durmalı.
• Monitörü ideal yüksekliğe getirerek yukarı veya aşağı bakmayın.
• Fare ve klavye rahat bir mesafe dursun, böylece bu araçları kullanmak için uzanmanıza gerek kalmaz.
• Omuzların rahat şekilde durmalı.
• Boyunuza göre değiştirilebilen, ergonomik masalar kullanın.
• Belinizi destekleyen ergonomik bir sandalye seçin.