En verimli uyku saatleri, bilimsel araştırmaların sonucunda 23.00-03.00 arasındaki saatler olarak belirlenmiştir. Özellikle, büyüme ve gelişme çağında bulunan gençlerin gece saat 12’de kesinlikle uyku halinde olmaları gerekmektedir.
Bunlara ek olarak uykuya dalma konusunda zorluk çekilen bir gecede, gün içinde vitamin veya gıda takviyesi almak uykuya dalma konusunda yardımcı olacaktır.
Verimli uykunun bir diğer faydası da uyku esnasında vücudun kendini tamir ediyor olmasıdır. En verimli uyku saatleri içerisinde uyumak vücudun kendini tamir etmesine yarar sağlamaktadır.
Verimli bir uykunun ardından bir güne başlamak, her şeyden önce bireyin hemen anlayabileceği bir durumdur. Birey uykudan uyandıktan sonra uzun süren bir ayılma sürecinden geçmez, zihni hemen toplanarak kendine gelir, uyku sonrası hissedilen halsizlik durumu olmaz. Halk dilinde bu durumu açıklayan pek çok söz bulunmaktadır ancak en sık kullanılanı “zıpkın gibi dinç kalkmak” sözüdür.
Uyku verimi ve sağlık konuları birbirlerine sanılandan çok daha bağlı konulardır. Uyku düzenine sahip ve bu düzeni en verimli uyku saatlerine göre kurmuş bir birey, sağlık konusunda aksini yapanlardan çok daha avantajlıdır. Sürekli hasta olduğunu beyan eden bireylerin birçoğu uyku konusunda ciddi sıkıntılar çekmektedir. Ayrıca verimsiz uyku, geçirilen günü etkilediği gibi organların sağlığını da etkilemektedir. Bu etkileri:
şeklinde listeleyebiliriz.
Verimli bir uyku için uygulanabilecek birçok teknik vardır. Verimli uyku için yapılması gerekenler kesinlikle uygulanması zorunlu teknikler değildir ancak uygulandığı takdirde bireyler için olumlu sonuçlar gösterebilmektedir. Verimli uyku teknikleri:
Listeye ek olarak bazı özel durumlarda, listedeki maddelerin yapılmaması veya dikkatli hareket edilmesi gerekmektedir. Örneğin, laktoz direnciniz az ise laktozsuz süt tercih etmelisiniz.
Son olarak bu tekniklere ek olarak, uyku ile geçirilecek zamanın en verimli uyku saatleri içinde bulunmasına özen göstererek uykudan alınan verim artırılabilir.
Bilimsel araştırmalar sonucunda en verimli uyku saatleri 23.00 – 03.00 olarak belirlenmiştir. Uykunun 2 ana evresi vardır. Bunlar, REM ve NREM uyku evreleridir. N-REM evresi uykunun %75’lik kısmını oluştururken REM uykunun %25’lik kısmını oluşturur.
N-REM evresi; birinci evre, ikinci evre, üçüncü evre ve dördüncü evre olmak üzere toplam 4 evreden oluşur.
Birinci evre, uykuya dalma evresidir. Uyku oldukça hafiftir ve hemen uyanma durumu mümkündür. Bu evrede göz hareketleri yavaşlar ve kaslar daha az hareket eder. Bu evre, uyku esnasında nadiren gözlemlenmektedir ve beyin Teta dalgaları yayar.
İkinci evre, uykunun en ayrıntılı bölümlerinden biridir. Göz hereketleri birinci evreye oranla daha yavaştır ve kaslardaki haraketlilik daha da azalır. Bu evrede uyandırılan birey uyuduğunun farkına varmaz ve uyumadığını söyler. Uyku süresinin %45-55’ini oluşturmaktadır. Beyin Teta dalgaları yaymaya devam eder.
Üçüncü evre, bir diğer ismiyle yavaş dalga uykusu. Uyku daha derin bir hal alır. Yavaş göz hareketleri gözlemlenebilir ve kas hareketleri oldukça azalmıştır. Genel uyku süresinin %20-25’ini oluşturmaktadır. Beyin Teta dalgaları yerine Delta dalgaları yaymaya başlar. Delta dalgaları en hafif ve en yaygın dalgalardır bu sebeple üçüncü evre, yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılmıştır.
Dördüncü evre, bu evrede uyku oldukça derindir ve kişinin uykudan uyandırılması zordur. Kişi bu evrede uyandırılırsa uykusuzluk hissedecektir. Uyurgezerlik ve uykuda konuşma durumları bu evrede gerçekleşir. Beynin yaydığı delta dalgalarının arttığı gözlemlenmektedir.
Beşinci evre, bir diğer adıyla REM uykusu. Paradoksal uyku olarak da adlandırılır. Bu evrede uyuyan birey uyandırılırsa gördüğü rüyayı hatırlayabilir. Nefes miktarı, kalp atışları ve göz hareketliliği bu evrede artar. REM uykusunda bulunan bir bireyin göz kapaklarına dikkatlice bakıldığında gözlerinin hızla hareket ettiği gözlemlenebilir.
Uyku saatlerini 23.00 – 03.00 saatleri arasına düzenlemiş bir birey, en verimli uyku saatlerini kullandığı için sağlığı ve gün içindeki verimliliği artacaktır. Güne daha zinde ve dinç başlamasının yanı sıra uyku sonrasında ayılma sürecinin de kısa olduğunu fark edecektir.
Melatonin hormonu uykuyu kolaylaştıran ve uyku ile uyanıklık arasında döngüyü sağlayan bir hormondur. Akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ek olarak, protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu saat 00.00’da en yüksek seviyeye ulaşır. Bu sebeple en geç saat 11.00’de uykuya geçilmelidir. Kısacası, gece uykusunun en verimli saatleri yani en verimli uyku saatleri 23.00 – 03.00 saatleridir.
Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve cep telefonlarıyla uzun süre etkileşim halinde olma gibi dış tesirler, melatonin salgılanma oranını azaltır ve bu sistemin işleyişini bozar.
Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgılanma oranı artar. Kortizol ve adrenalinde olan bu artış uyku yoğunluğunun ve uyku doyumunun gerçekleşmesine engel olur.
Kısa sürede verimli uyku alınamaz. Ancak bilimsel araştırmalar sonucunda; öğle saatlerinde derin ve yavaş uykudan oluşan 30 dakikalık bir gündüz uykusu faydalı olabilmektedir. Bu gündüz uykusu sistemi bazı ülkelerde resmi olarak uygulanmaktadır. Ek olarak dünya çapında bazı şirketlerin bunu denemek amacıyla yürüttüğü çalışmalarda, çalışanların bu kısa uyku seanslarından sonra veriminin arttığı gözlemlenmiştir.
Az ve verimli uyku genel itibariyle mümkün olmasa da öğle saatlerinde yapılan bu derin ve yavaş uyku seansları istisna olarak kabul edilebilir. Ancak uyku düzenimizi en verimli uyku saatlerine göre ayarlamak bireyin verimli bir şekilde uyuması için gereklidir.
Uyku verimini artırmak için uyulması gereken en temel faktör, aynı saatlerde uyuyup yine aynı saatlerde uyanmaktır. Bu faktörün yanı sıra uyku ile geçirilecek sürenin en verimli uyku saatleri dahilinde olmasına dikkat edilmelidir.
Uykuya dalma konusunda zorluk çeken bireyler için bazı vitaminler yardımcı olacaktır. Uykuya dalmakta güçlük çekilen bir gecede bu vitaminler alınarak uykuya geçme hali kolaylaştırılabilir.