Denge Tahtası Nedir, Ne İşe Yarar?
 
Denge tahtaları, diğer faydaların yanı sıra denge ve duruşu iyileştirmeye, rehabilitasyona yardımcı olmaya, alt vücut yaralanmalarını önlemeye ve çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olmak için, denge tahtası hareketleri yaparken üzerinde durabileceğin bir fitness aletidir. Aralarından seçim yapabileceğin farklı denge tahtaları vardır, ancak günün sonunda senin için en iyi olan denge tahtasını tercih etmen ve kullanman gerekir. Bir pilates ya da yoga denge tahtası tipik olarak ahşaptan yapılır ve tahtanın ortasında düz bir üst kısım ve kubbe şeklinde, dengesiz bir taban yer alır. Bu, tahtanın farklı yönlerde hareket etmesini sağlar. Sallanan tahtalar dikdörtgen olabilir veya bir yandan diğer yana veya önden arkaya hareket etmeni sağlayan kavisli bir U şekline sahip olabilir. Sallanma tahtaları olarak da adlandırılan yuvarlak denge tahtaları, hem yana doğru hem de önden arkaya hareket etmene izin verir, ancak aynı zamanda tahtayı bir daire içinde (bu hareket "dünyanın etrafında" olarak da bilinir) eğmene de olanak sunar. Fizyoterapistler genellikle alt bacak yaralanmalarının - daha spesifik olarak ayak bileği burkulmalarının - rehabilitasyonunda kullanırlar; dolayısıyla bir denge tahtası fizik tedavi esnasında da sıklıkla kullanılan bir alettir.

Denge Tahtası Faydaları Nelerdir?
 
Neredeyse herkes bir denge tahtasında kendine meydan okumanın bir yolunu bulabilir. Genel olarak bu fitness aleti aşağıdakilerin geliştirilmesine yardımcı olur ve fayda sağlar:

• Denge ve koordinasyon
• Motor beceriler ve tepki süresi
• Yaralanmaların önlenmesine katkıda bulunabilecek güç ve kararlılık
• Her yaşta hareket etmeye devam etmenize yardımcı olan çekirdek gücü

Unutmamak gerekir ki bir denge tahtası ile çalışmanın daha derin faydaları da olabilir. Yeni başlayanlar için, derin karın kasların seni dik tutmak için çalıştığından bu tür jimnastik denge tahtası egzersizleri çekirdek güçlendirme programına da harika birer eklentidir.

Denge Tahtası Egzersizleri Nelerdir?
 
Denge tahtası eğitiminde yeniysen, bu egzersizleri elini koyabileceğin bir duvara veya masa gibi sabit bir yüzeye yakın yapmayı denemelisin. Bir denge tahtası kullanımı ile bütün bir antrenman oluşturabilirsin. Başlamana yardımcı olmak için, işte vücudundaki ana kasları hedef alan beş egzersiz.
 
Temel Denge Egzersizleri
 
Bu denge sekansı, temel bir duruşla başlar, öne arkaya eğime doğru hareket eder ve bir yandan diğer yana hareketle sona erer. Bu, stabiliteyi, koordinasyonu ve mekansal farkındalığı geliştirmeye yardımcı olmak için kalçalarını, dörtlülerini, hamstringlerini, baldırlarını ve çekirdek kaslarını hedefler.
 
1. Başlangıç pozisyonu

• Ayaklarını kalça mesafesiyle birbirinden ayırarak denge tahtası üzerinde durarak başla. Ayakların tahtanın dış kenarlarında olmalıdır.
• Duruşunu dik tut ve nötr bir omurga koru.
• Odaklanmak için önünde bir odak noktası seç. Bu dengeye yardımcı olabilir.
• Ağırlığını, tahtanın kenarları zemine değmeyecek şekilde değiştir. Kolların önünde veya yanlarında olabilir.

Bu pozisyonda 30 saniye dengele.
 
2. Önden arkaya

• Tahtayı zemine değene kadar yavaşça öne doğru eğ.
• Tahtayı arkandaki zemine değene kadar yavaşça geriye doğru eğ. Kolların önünde veya yanlarında olabilir.

30 saniye boyunca yavaşça ileri ve geri eğ.
 
3. Yanlara doğru

• Başlangıç dengesi konumunda dur.
• Tahtayı yavaşça sağ tarafa ve ardından sol tarafa eğ.

30 saniye boyunca bir yandan diğer yana sallan.

Mini Squatlar
 
Denge tahtası üzerinde mini squatlar yaparak kalça kaslarını, kuadrisepslerini, hamstringlerini ve çekirdek kaslarını hedef alabilirsin.
 
Denge konumunda başla, ancak ayaklarını kenarlara doğru birkaç santim hareket ettir. Kalça mesafesinden biraz daha geniş olmasını sağla.
Denge için kollarını öne veya yanlarına yerleştir. Alternatif olarak, dengeye yardımcı olması için duvara veya sabit bir yüzeye tutunabilirsin.
Dizlerini yavaşça çömelme pozisyonuna getir. Dengeyi korurken yalnızca gidebildiğin kadar uzağa git.
Topuklarının arasından it ve ayağa kalk.
10–15 tekrarı tamamla.
 
Plank
 
Denge tahtasında plank, karın kaslarını, kalça kaslarını, bacaklarını, omuzlarını, sırtını ve kollarını hedefler - kısacası neredeyse her yeri!
 
 

• Ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde denge tahtasında şınav pozisyonu al. Ayakların, daha fazla meydan okuma için bitişik veya daha fazla denge için ayrı olarak arkanda olacaktır.
• Çekirdek kaslarını çalıştır ve vücudunun düz bir çizgide olduğundan emin ol.
• Kollarını uzat, ancak kilitlenmemeleri için dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.

Bu pozisyonu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun tut.
 
Şınav
 
Denge tahtası şınavları, denge tahtası egzersizlerini bir adım öteye taşır ve göğüs, triceps ve merkez kaslarını hedef alır.

• Ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde denge tahtasında şınav pozisyonunda yerde başla. Ayakların, daha gelişmiş bir varyasyon için bitişik veya daha fazla stabilite için ayrı olarak arkanda olacaktır. Vücudun düz bir çizgide olmalı.
• Çekirdek kaslarını çalıştır ve başınla ileriye bakmaya devam et.
• Dirseklerini bük ve vücudunu düz bir çizgide tutarken kendini gidebildiğin kadar yavaşça indir.
• Durakla ve başlangıç pozisyonuna dön.

5-10 tekrarı tamamla.
 
Kalça Köprüsü
 
Denge tahtası glute köprüsü, kalça kaslarını, hamstringlerini ve çekirdek kaslarını çalıştırır.

• Dizlerin bükülü, kolların iki yanda ve ayakların denge tahtasına bakacak şekilde sırt üstü uzan.
• Ayaklarını kaldır ve denge tahtasına yerleştir. Tabanların denge tahtası ile temas halinde olacaktır.
• Kalçalarını çalıştır ve yerden kaldırmak için ayaklarını denge tahtasına doğru bastır. Dengeyi korurken olabildiğince yükseğe çık.
• Kalça kaslarını sık ve bu pozisyonu birkaç saniye tut.
• Vücudunu yavaşça yere indir.
• 10–15 tekrarı tamamla.

Denge Tahtası Kullanırken Almanız Gereken Güvenlik Önlemleri
 
Bir denge tahtası çalışması denge oluşturmana yardımcı olabilirken, bu yüzeylerin tasarım gereği sallantılı olduklarını unutmamak gerekir. Bu, tahtadan düşebileceğin (ve hatta belki incinebileceğin) anlamına gelir. Güvende kalmak için şu ipuçlarını aklında bulundur:

• Doğru yüzey üzerinde alıştırma yap. Denge tahtaları, pürüzsüz, sert yüzeyler veya halı üzerinde kullanıldığında en güvenli kullanımı teşkil eder. Etrafındaki alanın da temiz olduğundan emin olmalısın. Özellikle engebeli arazilerde ahşap denge tahtaları kullanılmamalıdır.
• Bir gözcüden yararlanmayı dene. Düştüğünde seni destekleyebilecek birinin yakınında olması, özellikle yeni başlayanlar için güvenliği artırabilir.
• Güvenlik tertibatı giy. Denge tahtası egzersizleri yaparken kask, dizlik ve dirseklik taktığında kendinizi biraz şapşal hissedebilirsin, ancak bu öğeler ciddi şekilde yardımcı olabilir ve istenmeyen incinmelere karşı seni koruma altına alabilir.
• Destek için bir duvar kullan. Başlangıçta destek için duvar veya korkuluk kullanmak, alışana kadar dengeni korumana yardımcı olabilir.
• Kötü şöhretli bir denge sorunun veya ayak bileklerin, kalçaların veya dizlerinle ilgili sorunların varsa, bir profesyonelle (fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenör gibi) çalışmak iyi bir fikirdir.