Ramazan ayının gelmesiyle birlikte uzun süreli açlık ve beslenme düzenindeki değişiklikler, bireylerin sağlığını koruyabilmesi açısından dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getirmektedir. Trabzon İl Sağlık Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürebilmesi için önemli tavsiyelerde bulundu.
Sahur Öğünü Önemli
Sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine, gün içinde halsizlik ve isteksizlik hissedilmesine neden olabilir. Ancak, sahurda ağır ve yağlı yemeklerin tüketilmesi de kilo alımına ve sindirim problemlerine yol açabilir.
Trabzon İl Sağlık Müdürlüğü’nün önerileri doğrultusunda sahurda hafif ve besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Bunlar arasında;
- Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze ve meyvelerden oluşan kahvaltı tarzı beslenme,
- Çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salata içeren bir öğün,
- Midenin boşalma süresini geciktirecek kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli karbonhidratlar yer almalıdır.
Buna karşın aşırı yağlı, tuzlu ve hamur işi ağırlıklı besinlerden uzak durulması önerilmektedir.
İftar Öğününde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Uzun süren açlığın ardından psikolojik ve fizyolojik açlık hissiyle birlikte iftar öğününde aşırı tüketim riski oluşabilir. Sindirim problemlerini önlemek adına, yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek önemlidir.
İftar öğününe zeytin veya hurma ve su ile başlandıktan sonra şu besinler tercih edilebilir:
- Çorba ve salata,
- Etli sebze yemeği veya yağlı olmayan bir et yemeği,
- Zeytinyağlı sebze yemekleri,
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya küçük bir porsiyon pilav/makarna.
Ayrıca, iftar sofralarında fazla yemek çeşitliliği yerine dengeli ve ölçülü bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
Sıvı Tüketimine Özen Gösterin
Ramazan ayında yeterli sıvı tüketimi, sağlıklı bir oruç süreci için oldukça önemlidir. Günlük 2,5-3 litre sıvı tüketimi önerilirken, bu miktarın büyük kısmının sudan karşılanması gerektiği belirtilmektedir.
Su tüketimine ek olarak şu içecekler de tercih edilebilir:
- Süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları,
- Şekersiz veya az şekerli kompostolar,
- Bitki çayları (ıhlamur, kuşburnu vb.).
Özellikle 65 yaş üzeri bireylerde susama hissi azaldığı için, su tüketimine ekstra özen gösterilmesi gerektiği vurgulanmaktadır.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Dengeli ve yeterli beslenmeye özen gösterin.
- İftardan sonra aralıklarla küçük porsiyonlar tüketin.
- Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlayın.
- Aşırı yağlı, tuzlu ve kızartılmış besinlerden kaçının.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa yürüyüşler yaparak sindirimi destekleyin.
- Tütün ve tütün ürünlerinden uzak durun.
- İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Trabzon İl Sağlık Müdürlüğü, Ramazan ayında sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla hem bedensel hem de ruhsal sağlığın korunabileceğini vurguluyor.
